05-01-2021 14:30
Praca na tempie
Korzyści z treningu w tempie
Wiele osób buduje siłę czy też masę mięśniową poprzez manipulacje ilością powtórzeń danego ćwiczenia ale zapominają o równie ważnej rzeczy, która może przełamać stagnacje w treningu, a mianowicie jest to tempo !
Aby dokładnie zrozumieć jakie zalety niesie ze sobą trening w tempie, należy zapoznać się z takim skrótem jak TUT ( Time Under Tension) czyli czas pod napięciem. Różny czas pod napięciem niesie ze sobą różne benefity z nim związane.
Dla przykładu, jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy też siły, Twój TUT powinien wynosić 30-40 sekund natomiast jeżeli zależy Ci na zgubieniu tkanki tłuszczowej czas pod napięciem powinien oscylować w granicach 45-75 sekund.
Poniżej znajdziesz dwa przykłady na podstawie ćwiczenia Back Squat
A. Budowanie masy mięśniowej czy też siły:
Robimy 5 powtórzeń w tempie 4020, gdzie 4 sek trwa faza ekscentryczna (opuszczanie cieżaru w dół) i 2 sek faza koncentryczna (unoszenie ciężaru w górę) ruchu co łącznie daje nam 30 sek pracy przez co mieścimy się w przedziale 30-40 sek.
B. Zgubienie tkanki tłuszczowej
Robimy 15 powtórzeń w tempie 3010, gdzie 3 sek trwa faza ekscentryczna i 1 sek faza koncentryczna ruchu co łącznie daje nam 60 sek pracy dzięki czemu mieścimy się w przedziale 45-75”
Zalety wprowadzenia pracy na tempie do swojego treningu:
1. Uczymy się kontrolować ruch
2. Obniżamy ryzyko kontuzji
3. Jesteśmy w stanie skupić się bardziej na technice
4. Bracing – czyli prosto mówiąc odpowiednie napięcie mięśni odpowiedzialnych za satabilizacje.
5. Możemy pracować nad tzw. Sticing Points czyli miejsce w trakcje ruchu gdzie występuje duży wzrost trudności w kontynuowaniu podnoszenia.
