Ćwiczenia unilateralne
Na początku musimy nauczyć się rozróżniać typy ćwiczeń. Są on następujące:
-Ćwiczenie bilateralne- angażuje w takim samym stopniu obie kończyny są wykonywane obustronnie, to znaczy oburącz czy obunóż.
- Unilateralne- Wykonywane niesymetrycznie tj. jednorącz czy jednonóż, angażujące jedną stronę w większym stopniu (całe ciało i druga strona dążą do stabilizacji). W obrębie ćwiczeń unilateralnych, ze względu na wykorzystane obciążenie wyróżniamy:
kontralateralne – wykorzystują ruchy kończyną przeciwną,
ipsilateralne – obejmują ruchy kończyną po tej samej stronie.
Chód jako wzorzec ruchowy
Człowiek jako homo sapiens jest stworzony do chodu, biegu przez poruszanie się na dwóch kończynach. Przez wieki przystosowaliśmy się właśnie do tego typu lokomocji.
Najpierw przeanalizujmy fazy chodu, podczas jednego cyklu każda z kończyn dolnych przechodzi przezdwie fazy:
-fazę podporu (obciążania): zajmująca około 60% czasu cyklu chodu podczas przeciętnie szybkiego chodu; faza podporu rozpoczyna się w momencie zetknięcia pięty z podłożem, a kończy w chwili oderwania palucha od podłoża. Dzieli się na następujące podfazy:
kontakt pięty z podłożem;
ekscentryczne hamowanie;
pełne obciążenie stopy;
przetaczanie stopy.
-fazę przenoszenia (wykroku): stanowiąca około 40% czasu cyklu chodu; faza rozpoczyna się w momencie oderwania palucha kończyny od podłoża, a kończy w chwili zetknięcia pięty tej samej kończyny z podłożem.Dzieli się na następujące podfazy:
odbicie;
przyspieszenie;
przenoszenie właściwe;
hamowanie.
W trakcie cyklu chodu występuje również faza podwójnego podparcia – to krótki okres podwójnego podporu, w trakcie którego paluch nogi zakrocznej jeszcze nie oderwał się od podłoża, a pięta nogi wykrocznej już się z nim zetknęła. Czas trwania fazy podwójnego podporu skraca się wraz ze wzrostem prędkości chodu, podczas przeciętnie szybkiego chodu stanowi około 10% cyklu, natomiast w trakcie biegu faza ta nie występuje.
Z tego możemy wywnioskować, że tak naprawdę w życiu codziennym poruszamy się w dużym stopniu na jednej nodze. I ze względu na tą zależność trening funkcjonalny (definicja:Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami.) powinien wzmacniać nasz aparat ruchu właśnie w ruchach jednostronnych. Oczywiście nie chodzi o to aby wyeliminować ruchu bilateralne ( obustronne) ale warto przeanalizować nasz cel treningowy i odpowiednio dobrać narzędzia do jego osiągnięcia.
Korzyści jakie niosą za sobą ćwiczenia unilateralne
- Poprawa asymetrii w ciele.
Na treningach z podopiecznym każdego dnia słyszę ,, na tą stronę trudniej mi się robiło”. Jest to normalna rzecz, ponieważ nie jesteśmy symetryczni, jeżeli chodzi o długość kończyn czy właśnie siłę mięśniową. Bardzo często dysbalans mięśniowy jest przyczyną bólu i urazów. Tak więc aby wyrównać te dysproporcję ćwiczenia jednonóż czy jednorącz są bezkompromisowo potrzebne. Idealnym przykładem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce. Często na siłowniach można zauważyć, jak przy wyciskaniu jedno ramie wyciska sztangę szybciej a drugie wolniej. To świadczy o dysproporcyj w sile mięśniowej lub też stabilizacji jednej czy drugiej strony. Niby nic złego ale tak naprawdę w trakcie takiej pracy przy wyciskaniu silniejsza strona jest obciążona bardziej ( wykonuje wiekszą prace od drugiej) a słabsza próbując ,,nadgonić” często kompensując to innymi mięśniami nie koniecznie przystosowanymi w tym przypadku do wyciskania. Obie te sytuację mogą doprowadzić do urazu. Tak więc dążymy do jak najbardziej możliwej symetrii w ciele.
- Wzmacnia „core”
Utrzymanie ciężaru po jednej stronie ciała angażuje nam do pracy mięśnie stabilizujące czyli mięsień poprzeczny brzucha i mięsień czworoboczny lędźwi.
Jest to idealny sposób na poprawę stabilizacji i mięśni za nią odpowiedzialnych. Dobrym przykładem będą tu ćwiczenia typu: Spacer farmera jednorącz, palloff press, wood chopper, Turkish get up.
Oczywiście nie należy wyrzucać ze swojego planu treningowego ćwiczeń bilateralnych ale moim zdaniem warto jest przeanalizować dysproporcje w naszym ciele i wdrożyć odpowiednie ćwiczenia, które pomogą nam wyrównać powstały dysbalans.
